Calcium

Uit Veganisme Wiki
Ga naar: navigatie, zoeken

Calcium is een voedingstof die belangrijk is voor de vorming van sterke botten en het voorkomen van botbreuken en osteoporose. Een volwassen mens moet dagelijks ongeveer 700mg calcium binnenkrijgen. Goed opneembare plantaardige bronnen van calcium zijn donkergroene bladgroente, verrijkte plantenmelk en tofu. Vitamine D is minstens net zo belangrijk voor je botgezondheid als een goede calciuminname, dus het is ook aan te raden om D supplementen te nemen.

Hoeveel calcium heb je nodig?

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor calcium varieert nogal van land tot land. In Groot-Brittannië is de ADH gesteld op 700 mg. Het Nederlandse Voedingscentrum beveelt minimaal 1000 mg per dag aan. Een meta-studie uit 2015 [1] wijst erop dat het waarschijnlijk geen voordelen heeft om meer dan 700 à 900 mg calcium per dag binnen te krijgen, ook niet voor vrouwen na de menopauze. Het is echter onverstandig om onder de 700 mg te zitten.

700-900 mg calcium kun je bijvoorbeeld halen uit (gaat uit van een kop van 200 à 250 ml):

  • 3 koppen verrijkte plantenmelk, sojayoghurt of sojavla
  • 1 kop verrijkte plantenmelk, sojayoghurt of sojavla; 1 kop met calcium gestremde tofu; en 2 koppen paksoi of boerenkool
  • 1 kop calcium gestremde tofu; en 3-4 koppen paksoi of boerenkool
  • 5-6 koppen paksoi of boerenkool

Zoals je ziet is het best moeilijk om voldoende calcium uit bladgroente en dergelijke te halen. Het is daarom verstandig om iedere dag één of twee koppen verrijkte plantenmelk, sojayoghurt of sojavla te nemen. Let op dat biologische zuivelvervangers vaak niet verrijkt zijn met calcium.

Veganisten hebben net zo veel calcium nodig als omnivoren. Het is een mythe dat alleseters meer calcium nodig hebben omdat de van consumptie dierlijke eiwitten calcium zou onttrekken aan het bot.

Koemelk

100 ml halfvolle koemelk bevat ongeveer 120mcg calcium,[2] evenveel als verrijkte plantenmelk zoals de sojamelk van Alpro of Albert Heijn.[3]

Goede en slechte calciumbronnen

Groente calciumgehalte per 100 gram
Raapsteeltjes 190 mg
Rucola 160 mg
Boerenkool 150 mg
Mosterdblad 115 mg
Paksoi 105 mg
Veldsla 94 mg
Prei 59 mg
Snijbiet 51 mg
Broccoli 47 mg
Rode kool 45 mg
Chinese kool 42 mg
Selderij 40 mg
Witte kool 40 mg
Savooiekool 35 mg

Goede calciumbronnen zijn: de meeste donkergroene bladgroente (boerenkool, paksoi, raapstelen), met calcium verrijkte plantenmelk en sinaasappelsap, tofu die gestremd is met calciumsulfaat, verrijkte pauzekoeken en energierepen (zoals Liga Evergreen, Haverkick en Clif-repen), gedroogde vijgen.

Peulvruchten, noten, zaden en spinazie zijn geen goede bron van calcium. Ondanks dat er relatief veel calcium zit in bijvoorbeeld sesamzaad, amandelen en witte bonen, zijn dit géén goede calciumbronnen. Het menselijk lichaam neemt er maar weinig van op. Slecht opneembare calcium zit onder andere in: sesamzaadjes en tahin, amandelen, bonen. Spinazie is ook redelijk calciumrijk, maar de calcium is slecht opneembaar door het hoge oxalaatgehalte van spinazie. In de tabel staan calciumrijke groenten met hun calciumgehalte per 100 gram.

Let extra op als je biologische plantenmelk en yoghurt gebruikt, want deze is meestal niet verrijkt met calcium. Zoek dus varianten die wel verrijkt zijn, of eet extra groene bladgroente, tofu en gedroogde vijgen.

Boedtest voor calcium

Je lichaam houdt de hoeveelheid calcium in je bloed stabiel door calcium te onttrekken aan je botten als er een tekort is. Als je wilt weten of je calcium tekort komt, geeft een bloedtest daar dus geen betrouwbaar beeld van. Je kunt beter een paar dagen een voedingsdagboekje bijhouden op een site die voedingswaardes uitrekent, zoals de Eetmeter of Cronometer.com. Houd er dan rekening mee dat de calcium uit bonen, noten, zaden en spinazie niet goed wordt opgenomen, dus dat het een vertekend beeld kan geven van je daadwerkelijke calciuminname als je hier veel van eet.

Calciumsupplementen

Hooggedoseerde calciumsupplementen kunnen een verhoogd risico op o.a. hart- en vaatziekten geven. Het is daarom beter om calcium uit je voeding te halen dan uit supplementen. Als je het moeilijk vindt om voldoende calcium uit voeding te krijgen, kan het echter geen kwaad om dagelijks een klein calciumsupplement van 300 mg te nemen. Calciumcarbonaat en calciumcitraat supplementen zijn allebei goed opneembaar voor het lichaam.


Bronnen

  1. Mark J Bolland, William Leung, et. al.,Calcium intake and risk of fracture: systematic review, BMJ 2015;351:h4580 (gepubliceerd op 29 september 2015)
  2. bijdrage melk en melkproducten aan inname van voedingsstoffen. Frieslandcampinainstitute.nl. Bekeken op 24 december 2015
  3. Sojadrink Original Fresh. Alpro.com. Bekeken op 24 december 2015