Vitamine B12

Uit Veganisme Wiki
Ga naar: navigatie, zoeken

Vitamine B12 of cobalamine is een voedingsstof die niet voorkomt in planten, maar belangrijk is voor de aanmaak van zenuwcellen. Diëtisten raden iedereen die grotendeels plantaardig eet aan om B12 supplementen te slikken. Wachten met suppletie wordt streng afgeraden, omdat de gevolgen onomkeerbaar kunnen zijn. Vitamine B12 in supplementen is in de praktijk altijd veganistisch.

Bronnen

Vitamine B12 is de enige voedingsstof die van nature niet voorkomt in plantaardige voeding. De vitamine B12 waarvan aangetoond is dat die werkzaam is in mensen, wordt enkel gemaakt door bacteriën. Deze leven onder andere in de darmen van dieren, in de grond en in oppervlaktewater. Ze zitten ook in de darm van de mens, maar helaas op een plek waar de B12 niet opgenomen kan worden. Moderne mensen leven tegenwoordig zo hygiënisch, dat we vrijwel geen B12 meer krijgen uit ‘besmet’ voedsel of water. De meeste mensen krijgen tegenwoordig dus B12 via dierlijke producten zoals vlees, zuivel en eieren.[1]

Darmbacteriën

In de darmen van dieren zitten vaak bacteriën die deze Vitamine B12 aanmaken. Bij mensen wordt deze pas in een uiteinde van de darm B12 aangemaakt, op een plek waar het niet meer opgenomen kan worden via de darmwand.[2] Sommige dieren hebben ditzelfde probleem opgelost door hun eigen keutels op te eten. Bij dieren zoals koeien en schapen, bevinden de bacteriën die Vitamine B12 aanmaken zich in de voordarm, waar het nog wel opgenomen kan worden.[3] De koeien krijgen ook B12 binnen door de verorberde insecten. Maar als ze op stal staan, is dat een stuk minder het geval. Daarom worden veel koeien tegenwoordig ook gesuppleerd met Vitamine B12.

Slechte bronnen

Vitamine B12 die werkzaam is voor de mens, komt niet voor in zeewier (zoals chlorella en spirulina), peterselie, enzovoorts. In onderzoeken waar B12 wel werd aangetroffen bleek het te gaan om besmetting met grondbacteriën die vitamine B12 uitscheiden, of een pseudovitamine die in het menselijk lichaam niet dezelfde werking heeft als B12.

De hoeveelheden B12 die aan producten zijn toegevoegd, zijn eigenlijk altijd ontoereikend. Aan marmite wordt traditioneel vitamine B12 toegevoegd, maar je zou dagelijks meer dan 20 gram marmite moeten eten om voldoende binnen te krijgen, waarmee je tegelijk al 1,5 gram zout binnenkrijgt.[4]

De verrijking van voedsel met B12 is in de meeste gevallen onvoldoende om een tekort te voorkomen. Diëtisten raden iedereen die grotendeels plantaardig eet aan om B12 supplementen te slikken.

Effect op het lichaam

Vitamine B12 is belangrijk bij de aanmaak van zenuwcellen en kan bij een tekort leiden tot ernstige en chronische gezondheidsproblemen, waarbij onder meer de hersenen schade oplopen. Typische symptomen bij een vitamine B12-tekort zijn onder andere vermoeidheid, duizeligheid, en tintelende of gevoelloze vingers. Bij het optreden van deze symptomen is het verstandig om de waarden te laten meten, omdat er misschien sprake is van een opnamestoornis, waardoor de B12 in de supplementen niet goed wordt opgenomen.

Het menselijk lichaam slaat vitamine B12 op, zodat het een buffer heeft. Het wordt streng afgeraden om te wachten met suppletie totdat complicaties optreden. De gevolgen van een tekort kunnen onomkeerbaar zijn, en vaak pas laat goed te herkennen.

Suppletie

Diëtisten raden iedereen die grotendeels plantaardig eet aan om B12 supplementen te slikken. Het Voedingscentrum en de Vegetariërsbond geven aan dat ook vegetariërs die weinig zuivel drinken moeten suppleren met Vitamine B12.[5][6]

Is het veganistisch?

Vitamine B12 in supplementen wordt gemaakt door bacteriën in een laboratorium en is dus veganistisch. Vitamine B12 kan uit dierlijke producten worden gehaald, maar dit wordt niet gedaan omdat het een duurdere manier van B12-winning is. De Vitamine B12 in eieren is slecht opneembaar in het menselijk lichaam en daardoor nauwelijks een bron.

Dosering

Er zijn verschillende soorten B12 die actief zijn voor mensen, zoals cyanocobalamine, methylcobalamine en hydroxocobabalamine. De laatste twee zijn minder stabiel. Voor rokers is cyanocobalamine mogelijk een minder geschikte vorm van B12.Voor methylcobalamine, adenosylcobalamine/dibencozide en hydroxocobabalamine geldt een hogere dosis: dagelijks 1000 tot 1500 µg.

Bij suppletie met cyanocobalamine, raden diëtisten het veganisten aan om twee keer per week 1000 µg te slikken. Bij meervoudige suppletie kan de dosis omlaag. Bij dagelijks slikken wordt tussen de 25 en 100 µg aangeraden en bij twee maal per dag slikken wordt 2-3.5 µg cyanocobalamine aangeraden. De aanbevolen dosering voor B12 is anders voor kinderen, ouderen en borstvoedende vrouwen dan voor volwassenen. In de onderstaande tabel zie je de aanbevolen dosering per levensfase. De Vegetarian Resource Group meldt dat het voor alle zwangere veganisten belangrijk is om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen via supplementen of verrijkte voeding. Vitamine B12 speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling van de feutus.[7] Volgens diëtist Jack Norris is de dosering voor zwangere vrouwen hetzelfde als normaal, en voor vrouwen die borstvoeding geven iets hoger dan normaal.[8]

Levensfase Dagelijks Of twee keer per week
0 - 5 maanden n.v.t. (B12 uit borstvoeding of formule) n.v.t. (B12 uit borstvoeding of formule)
6 - 11 maanden 5 - 20 µg 200 µg
1 - 3 jaar 10 - 40 µg 375 µg
4 - 8 jaar 13 - 50 µg 500 µg
9 - 13 jaar 20 - 75 µg 750 µg
14 - 64 jaar 25 - 100 µg 1000 µg*
65+ jaar 500 - 1000 µg
Zwanger 25 - 100 µg 1000 µg
Geeft borstvoeding 30 - 100 µg 1000 µg

Dosering bij cyanocobalamine - µg of mcg staat voor microgram

Hoge dosering

De aanbevolen B12-dosissen voor veganisten, ligt vele malen hoger dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 2,8 mcg. Dit komt doordat je lichaam twee verschillende mechanismes heeft om B12 op te nemen: met receptoren in de darm, en door zogenoemde 'passieve diffusie' via de slijmvliezen van het spijsverteringskanaal. Als je verspreid over de dag B12 binnenkrijgt uit voeding, kunnen de receptoren in je darm dat heel efficiënt opnemen en heb je dus genoeg aan de ADH. Als je een supplement neemt, krijg je alle B12 in één keer binnen en dan raken de receptoren in je darm verzadigd omdat zij maar 1 mcg per keer kunnen opnemen. De overige B12 neem je dan op via passieve diffusie door de slijmvliezen, maar dit is heel inefficiënt. Slechts 1 à 2% van de B12 in een supplement wordt opgenomen via passieve diffusie. Daarom zijn hooggedoseerde supplementen nodig, want met passieve diffusie neem je uit 100 mcg dus maar 1 à 2 mcg op, en uit 1000 mcg neem je maar 10-20 mcg op.

Bloedwaarden meten

Een veganist die gezond en gevarieerd eet én daarbij B12 supplementen neemt, hoeft in principe zijn bloedwaarden niet te laten testen op een B12-tekort. Voor veganisten die géén of onvoldoende B12-supplementen innemen is het belangrijk om regelmatig (liefst ieder half jaar) de bloedwaarden te laten meten, zodat ze niet ongemerkt een tekort oplopen.

Er bestaan verschillende testen voor B12-tekort. De meest gebruikte is de serumtest. Deze meet hoeveel B12 er aanwezig is in je bloed. Deze test kan echter onbetrouwbaar zijn, omdat hij geen onderscheid maakt tussen werkzame B12 en niet-werkzame B12-analogen. Als je B12 suppleert met injecties kan deze test bovendien een vertekend beeld geven. Als je hooggedosseerde orale supplementen neemt (pilletjes), is het verstandig om deze in de week voor de test even niet te nemen, omdat ook dit de serumwaarde kan beïnvloeden. De serumwaarde voor B12 moet idealiter tussen de 150 en 700 nmol/L liggen. Als de waarde rond of onder de 150 ligt is er sprake van een potentieel gevaarlijk tekort. Een waarde boven de 700 is aan de hoge kant, maar levert voor zover bekend geen gevaar voor de gezondheid.

Andere testen voor B12 zijn de methylmalonzuur/MMA-test en homocisteïnetest. Deze tests meten de stofjes waar je lichaam teveel van aanmaakt bij een B12-tekort. Een verhoogde waarde voor deze stoffen kan dus een aanwijzing zijn voor een B12-tekort. Deze tests zijn vooral aan te raden voor mensen die een relatief lage score hebben bij de serumtest, en voor mensen die goed scoren bij de serumtest maar toch symptomen hebben die duiden op een mogelijk B12-tekort. Homocisteïne moet bij een gezond persoon ónder de 15 µmol/L liggen. MMA moet onder de 0.27μmol/L liggen. De gebruikte referentiewaardes verschillen per laboratorium, en niet alle huisartsen zullen een lage B12-waarde als een gevaar voor de gezondheid herkennen. Hetzelfde geldt voor andere vitamines. Het is daarom verstandig om altijd de uitkomsten van de bloedtests op te vragen bij de huisarts/assistent, zodat je deze zelf kunt vergelijken met de referentiewaardes, en eventueel naast de resultaten van eerdere bloedonderzoeken kunt leggen.

Vitamine B12 supplementen worden gebruikt om de vitaminevoorraad op peil te houden. Wanneer er sprake is van een groot B12-tekort zal een arts Vitamine B12-injecties voorschrijven om het niveau zo snel mogelijk op peil te brengen, waarna het onderhouden kan worden met supplementen.

Producten

Legenda

  • Vegan Keurmerk
  • V-Label Vegan: V-Label Keurmerk met toevoeging Vegan
  • VFV: Volgens Fabrikant Veganistisch
  • PGV: Product Garantie Verklaring
  • ZWV: Zeer Waarschijnlijk Veganistisch
  • WV: Waarschijnlijk Veganistisch
  • MV: Mogelijk Veganistisch
  • ZN: Zelf Nagevraagd

Zie ook: Is het echt veganistisch?

Naam Inhoud Producent Veganistisch? Te koop bij
B12 100µg cyanocobalamine Veganicity Vegan Keurmerk Vega-Life (Amsterdam en webwinkel)
B12 1000µg cyanocobalamine Veganicity Vegan Keurmerk Vega-Life (Amsterdam en webwinkel)
Vitamine B12 Timed Release B12 1000 µg 1.000 mcg cyanocobalamine (100 tabletten) Holland & Barrett VFV Holland & Barrett
250 Vitamine B12 & Foliumzuur 800 mcg methylcobalamine, 800 mcg foliumzuur en 1mg vitamine C AOV VFV Verkooppunten
251 Dibencozide & Foliumzuur 1.500 mcg B12 (dibencozide) en 500 mcg foliumzuur AOV VFV Verkooppunten
252 Methyl cobalamine 1.500 mcg methylcobalamine en 4mg vitamine C AOV VFV Verkooppunten
Recovery Power B12 10.000 mcg hydroxycobalamine-acetaat Bloem VFV De Tuinen en webwinkel bol.com
Methyl B-12 1000 mcg Jarrow Formulas VFV webwinkels
Methyl B-12 1000 mcg Jarrow Formulas VFV webwinkels
B-12 1,000 mcg zuig/kauwtablet met 1.000 mcg cyanocobalamine, en foliumzuur) NOW VFV VitaminStore
B-12 2,000 mcg zuig/kauwtablet met 2.000 mcg cyanocobalamine/methylcobalamin(co-enzyme vorm)/dibencozide(co-enzyme vorm) NOW VFV VitaminStore
B-12 5,000 mcg zuig/kauwtablet met 5.000 mcg cyanocobalamine, en foliumzuur) NOW VFV VitaminStore
Methyl B-12 1,000 mcg zuig/kauwtablet met 1.000 mcg methylcobalamine NOW VFV VitaminStore
Methyl B-12 5,000 mcg zuig/kauwtablet met 5.000 mcg methylcobalamine, en foliumzuur NOW VFV VitaminStore
Methyl B-12 10,000 mcg zuig/kauwtablet met 10.000 mcg methylcobalamine NOW VFV VitaminStore
B-12 10,000 mcg Energy Boost vloeistof voor in de mond, met 10.000 mcg cyanocobalamine, en andere B-vitaminen/werkzame stoffen NOW VFV VitaminStore
B-12 Liposomal Spray spray voor in de mond, met 1.000 mcg cyanocobalamine, en andere vitaminen/werkzame stoffen NOW VFV VitaminStore
Liquid B-12 B-complex druppels voor in de mond, met 1.000 mcg cyanocobalamine, en andere B-vitaminen/werkzame stoffen NOW VFV VitaminStore
Ultra B-12 druppels voor in de mond ,met 5.000 mcg cyanocobalamine/methylcobalamine(co-enzyme vorm)/dibencozide(co-enzyme vorm), en andere B-vitaminen/werkzame stoffen NOW VFV VitaminStore
Vitamin B-12 100 µg cyanocobalamine Solgar VFV Meeste natuur(voedings)winkels en drogisterijen, zie ook Verkoopunten.
Vitamin B-12 500 µg cyanocobalamine Solgar VFV Meeste natuur(voedings)winkels en drogisterijen, zie ook Verkoopunten.
Vitamin B-12 1000 µg cyanocobalamine Solgar VFV Meeste natuur(voedings)winkels en drogisterijen, zie ook Verkoopunten.
Methylcobalamin 1000 µg methylcobalamine Solgar VFV Meeste natuur(voedings)winkels en drogisterijen, zie ook Verkoopunten.
High Twelve B-Complex B12 250 mcg cyanocobalamine, 250 mcg methylcobalamine, en andere B-vitamines Viridian VFV webwinkels Gezondheid aan huis en Accense. Viridian wordt ook verkocht bij BioMarkt, maar het is onbekend of zij ook de veganistische B12 hebben.
Vitamine B12 Hema PGV
Vitamine B12 Sunwell ZWV webwinkel Bol.com
B-12 Energy Patch 1000 mcg methylcobalamine en 400 mcg foliumzuur Healthy Habits WV webwinkel Superfood.nl
Raw Vitamine B12 Cyanocobalamine Garden Of Life WV De Tuinen
Instant Energy B-12 2.000 mcg methylcobalamin(co-enzyme vorm)/dibencozide(co-enzyme vorm), en andere B-vitaminen/werkzame stoffen NOW WV VitaminStore
µg of mcg staat voor microgram

Bronnen

Externe links

Zie ook

Bron

  1. Vitamine B12 voor veganisten. Vegetus, d.d. Bekeken op 17 juli 2016
  2. Bij mensen zitten de B12-producerende bacteriën voorbij de kronkeldarm, wat het laatste deel is van de dunne darm.
  3. Where do Gorillas get their Vitamin B12, 7 januari 2010. Where do Gorillas get their Protein
  4. Bedenk ook dit als je over veganisme schrijft, Elle, Veganisme.org, bekeken op 7 februari 2016
  5. Vegetarisch, veganistisch en flexitarisch eten, Voedingscentrum.nl. Bekeken op 30 augustus 2016
  6. Heb je als vegetariër voedingssupplementen nodig?, Vegetariërsbond. Bekeken op 30 augustus 2016
  7. Pregnancy and the Vegan Diet. Reed Mangels, dd. Bekeken op 17 juli 2016
  8. Vitamin B12 Recommendations, VeganHealth.org, dd. Bekeken op 17 juli 2016