Handelingen

Essentiële aminozuren

Uit Veganisme Wiki

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Veel aminozuren kan het menselijk lichaam zelf aanmaken, maar er zijn er een negen die uit voeding moeten komen. Dit zijn de zogenaamde 'essentiële aminozuren': histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophaan en valine. Niet alle eiwitrijke planten bevatten evenveel van deze essentiële aminozuren. In bonen zit bijvoorbeeld meer lysine, terwijl granen rijk zijn aan o.a. methionine. Als je plantaardig eet is het daarom belangrijk om te variëren tussen verschillende eiwitbronnen, zodat je van alle aminozuren voldoende binnenkrijgt.

Voedingsmiddelen combineren voor compleet eiwit

Hoewel iedere plant in principe alle essentiële aminozuren bevat, zijn slechts enkele plantaardige voedingsmiddelen zoals de sojaboon een 'compleet eiwit' met de ideale hoeveelheden aminozuren voor het menselijke metabolisme. Door gevarieerd plantaardige eiwitbronnen te eten met verschillende aminozuur profielen is het echter ook zonder soja prima mogelijk voldoende van alle aminozuren binnen te krijgen. Een klassiek voorbeeld hiervan is de combinatie van peulvruchten en granen, die elkaar perfect aanvullen en samen voldoende van alle essentiële aminozuren bevatten.

In het verleden vroeg men zich af of voedingsmiddelen met verschillende aminozuren in één maaltijd gegeten moesten worden om effectief door het lichaam te worden gecombineerd. Inmiddels is duidelijk dat dit niet nodig is. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat het menselijk lichaam in staat is om losse aminozuren uit voeding op te slaan. Deze aminozuren kunnen dan mogelijk zelfs enkele dagen later alsnog worden gecombineerd tot complete eiwitten met nieuwe aminozuren uit de voeding.[1]

Er is echter wel wat bewijs uit studies met dieren en kinderen dat de opgeslagen aminozuren minder efficiënt gecombineerd worden tot complete eiwitten als er veel tijd verstrijkt tussen de consumptiemomenten. De algemene aanbeveling is daarom om verspreid over de dag bronnen van alle verschillende aminozuren te eten, zodat deze efficient met elkaar kunnen worden gecombineerd.[2] In de praktijk kan dit heel makkelijk door bijvoorbeeld boterhammen (graan) te eten voor de lunch en bonenchili (peulvruchten) voor het avondeten.

Vegan diëtisten bevelen aan om dagelijks meerdere porties van zowel granen als peulvruchten te eten voor een complete veganistische voeding met voldoende eiwit en andere essentiële voedingsstoffen. Als dit advies wordt opgevolgd bevat de voeding automatisch voldoende van alle aminozuren, die dan door het lichaam kunnen worden gecombineerd tot complete eiwitten. Het is zoals gezegd niet nodig om deze eiwitbronnen samen in één maaltijd te combineren tot een compleet eiwit, al kan dat natuurlijk makkelijk door bijvoorbeeld havermout met sojamelk, linzensoep met brood of kikkererwtencurry met rijst te eten.

Lysine voor wie geen peulvruchten kan of wil eten

Niet iedereen eet graag peulvruchten zoals bonen, kikkererwten en linzen. Er zijn ook mensen die vanwege gezondheidsproblemen zoals allergieën of prikkelbare darm syndroom (fodmap dieet) geen peulvruchten kunnen eten. Om toch voldoende lysine binnen te krijgen moeten deze personen dagelijks 2 of 3 porties van de volgende voedingsmiddelen eten (uiteraard is niet alles op deze lijst geschikt voor ieder individu)

  • Soja vleesvervangers zoals tofu, tempeh, sojabrokjes/tvp en vegaburgers (1 portie = 1/2 kop)
  • Soja zuivelvervangers zoals sojamelk, sojayoghurt (1 portie = 1 kop)
  • Seitan (1 portie = 1/2 kop)
  • Quinoa of amaranth (1 portie = 1 kop, gekookt)
  • Pinda's (1 portie = 1/4 kop of een flink handje vol) en pindakaas ( 1 portie = 2 eetlepels)
  • Pistachenoten (1 portie = 1/4 kop of een handje vol)
  • Cashewnoten (1 portie = 1/2 kop of twee handjes vol)
  • Pompoenpitten (1 portie = 1/4 kop of een handje vol)

Hoe weet je of je voldoende aminozuren binnenkrijgt?

De makkelijkste manier om te controleren of je voeding voldoende van de essentiële aminozuren bevat is door een voedingsdagboekje bij te houden op een website die voedingswaardes inclusief aminozuren uitrekent. Het engelstalige cronometer.com is hier heel geschikt voor. Via de huisarts is het ook mogelijk om bloedonderzoek te laten doen naar aminozuren, maar dit is bij gezonde personen met een gevarieerde voeding zoals hierboven beschreven niet nodig.

Bronnen