Handelingen

Zink

Uit Vegan Wiki

Zink is een spoorelement dat een rol speelt in een groot aantal stofwisselingsprocessen in het menselijk lichaam. Zink is onder andere nodig bij de opbouw van eiwitten, de groei en ontwikkeling van weefsel, en een goede werking van het immuunsysteem.[1]

Voedingsmiddelen

Zink is in relatief kleine hoeveelheden aanwezig in plantaardige voedingsmiddelen, maar toch hebben de meeste veganisten geen zinktekort (zie onder). Goede plantaardige bronnen van zink zijn met name noten, zaden, peulvruchten en volkoren graanproducten (vooral havermout).[2] Het zit ook in vlees, kaas en schaaldieren.

Voedingsmiddel Hoeveelheid B1
100 gram gekookte peulvruchten 1 mg
100 gram tofu 1,1 mg
50 gram havermout 1,5 mg
1 beker naturel sojamelk 0,6 mg
1 volkoren boterham 0,5 mg
1 handje gemengde noten 1 mg
Pindakaas voor 1 snee 0,5 mg
100 gram gekookte groente 0,4 mg

Aanbevolen hoeveelheden

Het is vrijwel onmogelijk om te veel zink binnen te krijgen via eten. Als je langdurig elke dag een hoge dosis zinktabletten gebruikt, kan een tekort aan koper ontstaan. Als bovengrens voor een aanvaardbare veilige inneming van zink geldt: maximaal 7 milligram per dag voor kinderen van 1 tot 3 jaar, maximaal 25 milligram per dag voor volwassenen.[3] De opname van zink wordt verbeterd door proteïne (zoals in peulvruchten) en fermentatie (zoals in gerezen brood, tempeh en sojayoghurt).[4]

Leeftijd Vrouwen Mannen
6 - 24 maanden 2 mg 2 mg
2 - 5 jaar 6 mg 6 mg
6 - 8 jaar 7 mg 7 mg
9 - 13 jaar 8 mg 11 mg
14 - 18 jaar 9 mg 12 mg
>19 jaar 7 mg 9 mg
Zwanger 9 mg -
Borstvoedend 11 mg -

Aandachtspunt voor veganistische kinderen

Zink is voldoende aanwezig in plantaardige voedingsmiddelen, zodat veganisten met een gevarieerd voedingspatroon geen tekort aan deze vitamine hoeven te hebben. Uit een meta-analyse in 2013 is gebleken dat vegetariërs vergelijkbare zinkwaarden hebben als niet-vegetariërs. Veganisten hadden in dit onderzoek een iets lagere serumwaarde dan alleseters.[5] Hierbij moet wel in gedachten worden gehouden dat zink serumwaarden van het bloed niet per se representatief zijn voor de hoeveelheid zink die beschikbaar is in de cellen.[6]

Uit een onderzoek van het RIVM bleek echter dat kinderen tussen de 2 en 6 jaar oud die minder of geen dierlijke producten aten soms tekorten hadden aan zink (6%), vitamine B1/ thiamine (15%) en vitamine B12 (10%).[7] Zink moet dus een aandachtspunt zijn bij het samenstellen van een plantaardig voedingspatroon, met name voor jonge kinderen.

Bronnen

Eerste versie geschreven door Dr. M. van Haperen. BGN-gewichtsconsulent (lidnr. 4156) dr. in de archeologie.

  1. Zink [1] door het Voedingscentrum
  2. (en) Zinc [2] door Jack Norris
  3. Zink [3] door het Voedingscentrum
  4. (en) Messina V, Mangels AR. Considerations in planning vegan diets: children. J Am Diet Assoc. 2001 Jun;101(6):661-9.
  5. (en) Foster et. al. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans., J Sci Food Agric. 2013 Aug 15;93(10):2362-71.
  6. Zinc Fact Sheet for Health Professionals. [4] National insitutes of health
  7. (en) Temme, et. al. How may a shift towards a more sustainable food consumption pattern affect nutrient intakes of Dutch children?, Public Health Nutrition, Volume 18, Issue 13 / September 2015, pp 2468-2478.